ランニングフォームを見直そう（上半身編vol.1)
自分の弱点は分かっていた上で、そこにあえて意識せず走ってみたんです。
さて、どこがダメでしょうか？
今回は上半身に焦点を当てたいと思います。
（時速13キロ ランニングマシンにおいて）
「C」の字から「く」の字へ
スマホ首とかストレートネックとか最近よく耳にしますが、私も元々猫背気味に加え、PC作業が多いこともあって、このスマホ首の傾向にあります。前振りなくカメラ撮られると、「思いの外、こんな風に背中丸まっているんだ」とあらためて気づくのです。
この動画を見ると、確かに首から頭にかけては、体幹から前方に出てしまっています。普段２時間以上走っていると、首の後ろが凝ってしまい、「あっ、またやってしまった。」と頭を後ろの位置に戻すことをよく経験します。集中力がなくなるとこうなってしまうのは、意識しないと正しい姿勢を保てないということですね。しっかり普段からストレッチを行い、姿勢を意識するということが大事なんですね。
成人の頭の重さは約 4～6kg あり、首や肩、背中の筋肉がこ の重さを支えています。そして物理的に頭が10°傾く毎に5kg加算されるそうです。さらにランニングの上下動が加われば、それの数倍の衝撃を受けるわけです。
影響としては首前の筋肉が収縮し血行や神経を圧迫することと、逆に後ろ側は伸ばされるのと同時に重さや衝撃に耐えるように支えなくてはいけない。これも疲労と凝りに繋がります。
猫背は胸も肩から内側に丸まってしまうので十分な呼吸量が確保できない。という点はイメージできるのですが、もう１つは背中の筋肉を推進力に変えることができないという点においてです。
ランニングでの弊害は、
極端に言うと、猫背は横から見ると「C」の字となり、それは骨盤が後傾することと連動します。腰が落ちてしまって横から見て「くの字」の走りになります。結果的に体幹を使えない、着地の反発が得られません。蹴って推進するための体幹、特に背中や尻の筋肉を使えないことは、ランニングエコノミーを大きく低下させてしまっているわけです。（こうなってしまう要因はもちろん他にもありますが猫背だと必ずこの傾向になります。）
走る前の作法（習慣）
もちろん走り出してからが本番なのですが、走行前チェックで気分新たに！と行きたいものです。
骨盤を立てる・・・といっても感覚的にわからないとじゃ思いますが、直立姿勢のまま両腕をまっすぐ肘を曲げないで上に伸ばし、手のひらを合わせ、両足の踵をつけた状態でつま先とつま先を90度くらいに開いた状態。腰を曲げず反らない。これで骨盤が地面と平行に、前にも後ろにも傾いていない状況となります。
あごを引く・・・同時に顎を引き、頭頂から吊り下げられている感覚を持つ。
これを10秒間、3回続けてから走り出す。この行為自体も大事ですが、この感覚を走りながら思い出すという練習がもっと意味があると思われます。
これで集中力を長く維持するように、走らないときもこの姿勢をとって時々チェックする。そして普段から正しい姿勢になってないと「しっくりこない」と感じるくらいになれればしめたものです。
さて、もう一点、普段自分で気になっている上半身の弱点が、この動画で出てきてしまいました。それはどの部分でしょうか。
この点も別の機会に書きたいと思います。
