全身持久力と筋持久力はランニングパフォーマンスを高める
30キロ走はパフォーマンスの実験場
つい先日30キロ走に参加してきました。10キロ×3周の川沿いの周回コースです。
ラップは10キロごとに計測されるので、序盤・中盤・終盤のペース推移が分かるのが良いのです。
それに、この大会は毎月のようにあるので、頑張って記録を狙うということもあるのですが、自分のパフォーマンスの実験場として活用できそうです。
先月も走った同じコース。今回は2度目ということでペース配分を全く変えて、どんな具合か試してみました。
先月は、前半だいぶ抑えて最後の10キロはスピード上げた。（トータル2時間39分）。
今月は、最初から少しスピード上げ、さらに上げようとしても結局思うように上がらず。最後の10キロはまさかの失速。（トータル2時間35分）
最適ペース配分の難しさと、何より体力低下を実感してしまった。
前回の前半は抑えた割に、最後の10キロは思ったほどに上がらず。逆に今回は、20キロまでのペースをさらに上げるつもりが失速してしまったのです。トータルでは今回の方がタイムでは良かったのですが、最後のタイム落ち込みには、気持ちの方も落ち込んでしまいました（笑）。
今回若干体調不良というのも有ったのですが、以前はキロ4分30秒でも遅いくらいの感覚で走っていたので、さすがに加齢の影響というのは手強いものだと実感した次第です。
以前からのフォームはそんなに変わってはないと自覚はしているのですが、やはり基礎体力がだいぶ落ちているのでしょう。
基礎体力は全身持久力と筋持久力
この基礎体力とは、ランナーなど有酸素系運動であれば「全身持久力」のことで世間一般では「スタミナ」という言い方が馴染みがあるかな。もう１つは、「ふくらはぎや股関節周り。あれれ、疲れて重い。」と最近よく感じるのですが、特定部位の筋肉の「筋持久力」。一般的にこの2つだと言われています。
- 全身持久力UP → エネルギー代謝UP （クルマの燃費）
- 筋持久力UP → 耐久性UP （クルマの足回り、コイルバネのヘタリ度合い、タイヤ空気圧）
両輪ですね。クルマに例えると燃費の良いエンジンと、その出力を動きに変える頑丈な部品というイメージでしょうか。足回りの良いハイブリッド車がガンガンに走る。なんてことかも？
自分の弱点を知る
そんなことをジョギング中によく考えるのですが、下のように表してみました。私見なので断定するものではありませんが、どこを補強すれば良いのだろう？といつも考えながら走っているのです。
ガソリンも電気も異なる回路で駆動系にエネルギーを供給する。アクセルを一気に踏み込むとエンジンが回りガソリンが燃焼する。というのは糖質のイメージしたもの。
私が現時点で考えるランニングエコノミーの構成要素
乳酸蓄積については全身持久力（AT値やLT値）との関連あり。
加齢とともに筋肉は萎縮すると言われています。ずっと過去から走っているトレーニングの質・量が同じなら当然、過去の自分と比べて筋時持久力は落ちてきているわけです。他の要素も同様ですが、どうも感覚的にはここが一番の弱点のような気がします。
最大酸素摂取量については、走っている感覚や心拍数との関係で割と大丈夫と思っているのですが、これも少し科学的に見ていく必要もあるでしょう。
一般式
（220 – [自分の年齢] – [安静時心拍数（/分）] ）×0.5 ＋ [安静時心拍数（/分）]
ではなく、実際に走ってみての実力値を知る。
- クーパー走・・・最大酸素摂取量 = (12分間で走った距離 – 505) ÷ 45
- 実際に測定してみる。ベストを出していた頃に、実際に走りながら酸素マスクみたいなものをして全身持久力を測定したことがあった。そその際のATペースは4分4秒／km心拍数156。今度同じ条件で測定して、どれほど落ちているのか？？をやってみたいと思います。
また来月30キロ走ってみて、もう少し掘り下げてレポートしたいと思います。
